Por Facundo Kreiker (PF Plantel Superior Jockey Club Córdoba)

Para empezar es oportuno describir lo que ocurre muy generalmente en el proceso de entrenamiento. Cuando entrenamos, estamos “rompiendo” fibras musculares; por ende cuando recuperamos, estamos sanando y agregando “algo más” de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Todo este proceso se llama adaptación, y para que se produzca de la mejor forma es necesario que se respeten los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

Bajo esta misma idea es que nuestro organismo trabaja constantemente con el fin de generar energía para ser gastada en distintas actividades y regenerarla constantemente; y es precisamente en los periodos de descanso donde se produce, fundamentalmente, esta regeneración de energía, acompañada de otros procesos de suma importancia como la eliminación de deshechos metabólicos a causa del esfuerzo y el favorecimiento de los procesos de regeneración de las células musculares dañadas.

Este proceso se lo puede dividir en 3 niveles:

  1. Recuperación inmediata: comienza pasados los primeros minutos después del entrenamiento.
  2. Recuperación continuada: se produce durante la propia actividad; y es aquí donde es de extremada importancia que se respeten los tiempos de descanso que los profesores plantean en los planes de gimnasio (micro pausas intra series y macro pausas entre series) para que se alcancen los objetivos que este planteo para sus entrenados y evitar aumentar el riesgo lesión. Siendo transferible esta precaución a los tiempos de trabajo y descanso dentro del entrenamiento de campo (rugby) donde muchas veces 1 minuto más de lo planificado puede significar desde una sobrecarga a una lesión muscular.
  3. Recuperación aplazada: se necesitan varias horas después del esfuerzo, y se trata de restablecer las reservas energéticas como prioritario. Es en este aspecto que podemos distinguir 2 tipos de recuperación:
  • Recuperación activa: son aquellas actividades poco intensas que ayudan a remover deshechos causados por el ejercicio y a recuperar las micro lesiones causadas. Ejemplos de este tipo de recuperación son el trote o andas en bicicleta relajadamente, los trabajos de flexibilidad que los profesores piden a sus entrenados que hagan el día previo a la competencia, masajes asistidos con stick o foam roll, entre tantos otros existentes.
  • Recuperación pasiva: consiste simplemente en descansar sin hacer actividad alguna, y es aquí donde más de una vez tenemos problemas para respetar esta forma de recuperación previa a las competencias. Hacemos referencia por sobre todo a la recuperación pasiva que fisiológicamente se produce mientras dormimos. Un patrón del sueño adecuado es imprescindible en un deportista para asegurar las adaptaciones fisiológicas, evitar el sobreentrenamiento y asegurar el rendimiento deportivo óptimo.

Es normal que juguemos los partidos del fin de semana habiendo dormido poco y/o mal la noche anterior, cuando la mayoría de los estudios muestran que esa falta de descanso repercute negativamente en el rendimiento. Por lo que se hace necesario considerar el periodo del sueño en general y el del día anterior a la competencia en particular como una parte decisiva del entrenamiento y posterior rendimiento; siendo importante no solo la cantidad de horas de sueño sino también la calidad de estas (momento de la jornada en la que se realizan).

Para concluir, los factores a tener en cuenta para una correcta recuperación son:

  1. Respetar estrictamente los tiempos de pausa entre series en el gimnasio.
  2. Respetar los tiempos de trabajo y descanso en los entrenamientos en campo.
  3. Dormir 8 horas todos los días.
  4. Los días previos a la competencia dormir si o si 8 horas, asegurándose que entre las 2 y 5 am estén durmiendo (sueño profundo) ya que es el horario de secreción máxima de algunas hormonas que hacen efecto sobre la recuperación del organismo (por ejemplo el cortisol), no respetar este horario hace que la recuperación no sea buena a pesar de que se duerma más de 8 horas.

Para terminar, entrenar no implica solo hacer gimnasio y rugby, los tiempos de descanso son primordiales para disfrutar del juego y evitar lesiones. Seamos responsables y entrenemos a conciencia, sin dejar nada librado al azar.

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